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视频丨补蛋白、稳血糖、抗氧化!这份吃豆指南别错过→

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在众多“超级食物”中

有一种餐桌上常见却可能被低估的视频食材

那就是各种各样的豆子

豆类食物不仅能快速饱腹、利于减脂

还是丨补稳血糖、补蛋白的蛋白豆河北武邑新闻网“多面手”

一起了解↓

01

红豆、黄豆、稳血绿豆、糖抗黑豆……

豆类家族成员你都认识吗?氧化

豆类食物是大自然赐予人类的“营养宝库”,根据其植物学特性和营养构成,份吃可分为以下三类。南别

1

大豆类(黄豆、错过黑豆、视频青豆等)

大豆类富含优质蛋白、丨补河北武邑新闻网健康脂肪,蛋白豆此外也含有大豆异黄酮、稳血卵磷脂等生物活性成分,糖抗脂肪以不饱和脂肪酸为主(亚油酸占50%以上)。氧化营养建议或膳食推荐中提到的“多吃豆类及其制品”(建议成年人每日豆类的食用量控制在25~50g),常指的是大豆类及其制品,也就是指黄豆、黑豆和青豆这三种豆子。

2

杂豆类(红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等)

杂豆类含有高碳水化合物、高膳食纤维,碳水化合物占比55%~65%,含抗性淀粉(类似膳食纤维功能)和钾、镁等矿物质,血糖生成指数低,有利于控制血糖。

3

鲜豆类(豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等)

鲜豆类水分多,富含维生素、矿物质和膳食纤维,助力抗氧化与消化,能量比干豆低。

02

补蛋白、稳血糖……

吃豆类的好处真不少!

豆类蔬菜的蛋白质含量、矿物质元素和钙含量都较高,对青少年骨骼发育、平衡老年人钙流失等情况均有较好效果。此外,豆类蔬菜还具有高钾低钠的特点,对心脑血管疾病患者、需要控盐的人群都有较多好处。

大豆堪称“植物蛋白之王”,同时含有大豆异黄酮,可以起到调节雌激素的作用,对女性,特别是更年期的女性格外友好。 毛豆集豆类和蔬菜营养于一身,可帮助改善更年期综合征、预防骨质疏松,还可以帮助美容养颜,女性、健身减肥人群、糖尿病患者、高血脂患者、高血压患者都适宜多吃毛豆。 杂豆类因碳水化合物含量相对较高,通常以主食的形式参与到我们的膳食中,成为“减重小助手”。

杂豆与谷类食物的搭配是蛋白质互补的黄金搭档,氨基酸互补率高达90%,蛋白质利用率可提高近40%。焖饭时,用豆子(如豌豆、红豆、绿豆等)代替一部分大米,既能降低一点能量,又能吃得饱,还能补充一些平时摄入不够的膳食纤维、矿物质、维生素等。

03

食用豆类食物注意事项

食用豆类食物需注意以下事项:

对于扁豆类蔬菜,烹饪时需充分煮熟煮透,避免中毒。 不要把“芥末青豆”或“蒜香青豆”之类的零食作为零嘴随时补充,这类零食里的豆类大多经过油炸处理,脂肪含量显著上升,还会添加盐、糖等调味品,对控制体重不太友好。 黄豆、黑豆、青豆、红豆、绿豆等嘌呤含量较高,不推荐血尿酸升高人群食用。但黄豆、黑豆、青豆被做成豆腐时,经过多次冲洗挤压,嘌呤含量也会随之减少,可以少量食用。

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